road to 10K: week-2

Menu latihan minggu kedua masih sama dengan minggu yang pertama, tapi dengan sedikit modifikasi pada interval training. Secara keseluruhan, jadwal untuk minggu kedua (dan tentunya minggu pertama juga) adalah sebagai berikut:

  • Senin: Interval training
  • Selasa: Rest and stretch
  • Rabu: Rest
  • Kamis: Easy 30-min run
  • Jumat: Rest and stretch
  • Sabtu: Long 50-min run
  • Minggu: Rest

Khusus hari Senin, saya bergabung dengan belasan orang lainnya yang sama-sama berlatih juga di bawah bimbingan seorang pelatih lari bernama Raf Baugh. Latihan pada Senin sore yang lalu adalah interval training dengan variasi pyramid, yaitu 1-2-3-2-1 mengelilingi danau kecil di tengah taman. Keliling danau tersebut kurang lebih 1 kilometer 0.8 kilometer, jadi kalau saya bisa mengikuti hingga selesai plus pemanasan, minimal saya telah berlari 8.8 kilometer. Tapi sayangnya tidak. 😦

Gara-gara rasa sakit pada lutut sebelah kiri, saya terpaksa menarik diri dari latihan yang baru separuh jalan. Latihan interval pada hari Senin yang lalu memang tak berakhir baik buat saya.

Penjelasan dari variasi interval training 1-2-3-2-1 tersebut adalah sebagai berikut:

  • pemanasan 2 lap (memutari danau)
  • 1 lap pertama dengan pace tinggi (kurang lebih 90 – 95% detak jantung maksimal)
  • 2 lap berikutnya dengan pace yang lebih rendah (kurang lebih 85% detak jantung maksimal)
  • 3 lap berikutnya dengan pace yang lebih rendah lagi (80% detak jantung maksimal atau kurang, atau pace untuk berlari 5 kilometer)
  • 2 lap berikutnya dengan pace yang kembali lebih tinggi (kurang lebih 85% detak jantung maksimal)
  • 1 lap terakhir dengan pace yang paling tinggi
  • Di antara setiap set di atas ada jeda istirahat 90 detik.

Saat saya sedang menyelesaikan 2 lap yang pertama (setelah 1 lap pertama dengan pace tinggi), saya mulai merasakan ada yang tidak beres dengan lutut saya. Dan benar saja, setelah jeda istirahat rasa sakit di lutut semakin terasa. Untuk dipakai berjalan pelan saja sudah sakit. Tadinya saya masih mau nekat mencoba set berikutnya, yaitu 3 lap dengan pace santai. Namun Raf si pelatih tak membolehkan saya melanjutkan latihan dan menyuruh saya menyudahi latihan pada hari itu.

Beliau juga menyarankan saya untuk beristirahat total selama 2 hari berikutnya, melakukan stretching terutama pada bagian hamstring minimal 5 kali sehari dan mengompres lutut saya sesering mungkin dengan es batu. Nah, kalau pada hari Kamis lutut saya sudah membaik, maka saya boleh melakukan easy run selama 30 menit sesuai jadwal.

Alhamdulillah, setelah menjalankan instruksi si pelatih, pada hari Kamis pagi lutut saya lumayan membaik walaupun belum 100% pulih. Saya putuskan untuk mencoba lari selama 30 menit dengan pace yang sangat pelan. Dan ternyata saya bisa melakukannya walaupun rasa sakit di sekitar lutut kiri saya masih kadang-kadang terasa selama berlari. Berikut report larinya:

Tadi sore, lutut saya sudah lebih membaik lagi. Jalan saya sudah tidak terlihat pincang lagi. Oleh karena itu saya putuskan untuk mencoba lari selama 50 menit sesuai jadwal.

Karena sekarang adalah musim panas di Perth, cuaca di luar masih sangat panas dan matahari masih bersinar terik walaupun saat itu sudah jam 5.30 sore. Belum dimulai larinya saja saya sudah mengeluarkan banyak keringat. Wah, tantangan juga nih, pikir saya. Berlari selama 50 menit saja sudah berat buat saya, apalagi ditambah udara yang panas seperti itu.

Benar saja. Baru menit ke-15, badan saya sudah basah kuyup oleh keringat dan tenggorokan mulai terasa kering. Padahal saya berlari dengan pace yang relatif pelan, yaitu sekitar 6’30” per kilometernya. Saya mulai mengalihkan pikiran saya ke musik yang sedang saya dengarkan supaya tak terfokus pada kondisi badan.

Menit ke-25 alias separuh jalan sudah terlewati. Sempat terlintas pikiran untuk berjalan atau berhenti sejenak, tapi saya coba untuk terus berlari. Saat itu, saya bahkan belum menempuh jarak 4 kilometer. Padahal pada latihan minggu lalu, saya berhasil lari sepanjang 5 kilometer dalam waktu kurang dari 30 menit.

Alhamdulillah, akhirnya saya bisa terus berlari hingga menit ke-50. Jarak tempuhnya adalah 7.32 kilometer. Sesaat setelah selesai berlari, saya kembali merasakan rasa sakit di lutut kiri saya, tapi hanya sebentar. Rasa sakit itu hilang seusai stretching.

Report larinya adalah sebagai berikut:

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s