road to 10K: week-3

Dibandingkan minggu pertama dan kedua, menu latihan minggu ketiga ini telah sedikit mengalami peningkatan dalam hal durasi waktunya, khususnya untuk easy run dan long run. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah menu latihan minggu ke-3:

  • Senin: Interval training
  • Selasa: Rest and stretch
  • Rabu: Rest
  • Kamis: Easy 35-min run
  • Jumat: Rest and stretch
  • Sabtu: Long 60-min run
  • Minggu: Rest

Latihan hari Senin, seperti biasa, adalah latihan interval. Kali ini, saya diminta untuk berlari mengelilingi Hyde Park sepanjang 1.7 kilometer dengan pace yang stabil sebanyak 3 kali putaran diselingi dengan waktu istirahat 2 menit untuk setiap putaran. Semua peserta latihan diharapkan untuk fokus menjaga pace dan postur saat lari, bukan pada kecepatan.

Dari sekitar 30-an peserta latihan lari sore itu, saya termasuk peserta yang berada di barisan belakang. Tapi hal ini justru memacu saya untuk tetap fokus pada pace selama latihan. Apalagi saya masih berusaha menjaga postur lari saya supaya lutut saya tidak ‘kena‘ lagi. Urutan latihan lari interval pada sore hari tersebut adalah sebagai berikut:

  • Pemanasan 2 lap  (putaran) memutari danau sepanjang 0.8 kilometer.
  • Lari keliling Hyde Park sepanjang 1.7 kilometer sebanyak 3 set, diselingi dengan istirahat selama 2 menit di antara satu putaran. Pace stabil, tidak terlalu cepat atau lambat. Kalau bisa tidak lebih daripada 85% detak jantung maksimal.
  • Pendinginan 1 lap memutarai danau sepanjang sepanjang 0.8 kilometer.

Berikut report larinya:

Latihan hari Kamis, seperti biasanya, adalah easy run. Kali ini waktunya sedikit ditambah menjadi 35 menit (minggu lalu 30 menit). Alhamdulillah saya berhasil menempuh jarak 5.78 kilometer selama 35 menit tersebut. Mungkin bisa mencapai 6 kilometer kalau saja saya tak memilih rute dalam kota yang pagi itu sudah mulai ramai oleh pejalan kaki dan kendaraan. Keramaian jalanan seperti itu membuat saya berlari lebih pelan. 🙂

Berikut report larinya:

Latihan terakhir minggu ketiga ini adalah long run selama 60 menit. Ini adalah pertama kalinya saya lari non-stop selama 1 jam lebih sedikit. Jarak lari kali ini juga merupakan jarak lari terjauh yang pernah saya tempuh, yaitu 9.48 kilometer. Secara pace atau kecepatan lari, kali ini saya bisa dibilang berlari cukup lambat. Rata-rata 6’58” per kilometer atau hampir 7 menit per kilometer! Tapi itulah esensi dari latihan long run dimana yang ditekankan adalah kestabilan pace atau kecepatan selama berlari.

Berikut report larinya:

Selain jadwal latihan lari, stretching dan istirahat yang teratur, asupan makanan yang cukup juga sangat penting. Saya berusaha mengkonsumsi karbohidrat yang cukup beberapa jam sebelum lari serta minum air putih yang cukup sebelum lari, saat lari dan seusai lari. Setelah latihan pun saya usahakan untuk makan yang cukup dan memperbanyak konsumsi buah-buahan.

One thought on “road to 10K: week-3

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s